Quelques idées d’exercices à la barre de traction
Vous vous êtes décidé à acquérir une barre de traction murale ou barre de traction de porte et vous cherchez maintenant quels exercices réaliser pour faire un travail efficace ?
Notre guide vous aide à choisir les méthodes les plus adaptées qui vous permettent de ne pas vous blesser et de muscler vos pectoraux, abdominaux et vos bras. Si vous souhaitez acheter une barre, n’hésitez pas à consulter nos comparatifs à ce sujet qui vous aident à faire le meilleur achat en fonction de vos besoins.
Les tractions sont des exercices qui peuvent s’avérer difficiles car il s’agit de soulever son propre poids, ce qui n’est pas facile pour tous ceux qui sont en surpoids ou pour tous ceux qui ne sont pas habitués à ce genre d’entraînements et ne sont donc pas musclés !
Obligatoire à réussir pour valider les épreuves sportives de certains concours (gendarmerie, pompiers, police…), il vous faudra donc l’associer à un régime alimentaire équilibré pour augmenter visiblement vos capacités de traction à la barre. L’avantage de cet équipement est qu’il permet de suivre un programme d’entraînement complet chez soi, sans avoir donc à débourser un centime de plus pour aller dans une salle de sport.
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Les exercices à réaliser
Les deux techniques de traction, en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers soi) permettent un travail profond et intense des muscles des bras, tout en activant plus certains selon la position. En effet, en pronation vous touchez plus particulièrement les muscles de votre dos, tandis qu’en supination ce sont vos biceps qui vont majoritairement s’actionner. La première action, qui semble généralement au début la plus difficile vu que notre dos est bien souvent moins musclé que nos bras, est celle qui offre les meilleurs résultats sur le long terme, puisqu’elle permet de se constituer une silhouette harmonieuse en faisant bouger le dos et les bras.
Pour commencer l’utilisation, lorsque vous n’êtes pas en mouvement, vous devez garder vos bras droits, et conserver cette position quand vous effectuez l’exercice, en ayant votre tête bien dans l’axe de votre corps (pas besoin de regarder vos bras ou le sol !). L’idéal est d’éviter au maximum de se balancer et de donner trop de secousses, afin de ne pas se blesser ou se déséquilibrer. On considère alors que vous avez effectué une traction complète lorsque vous êtes parti du vide et que vous avez amené votre menton au-dessus de la barre, puis redescendu les bras tendus. Si vous vous sentez plus confortable de cette façon, n’hésitez pas à mettre vos jambes tirées en arrière, genoux pliés, ce qui sera souvent le cas si votre barre n’est pas accrochée trop haut.
De plus, si ce ne sont pas juste vos pectoraux que vous voulez travailler, vous pouvez également renforcer vos abdominaux avec ramenant vos jambes pliées aux genoux jusqu’à votre menton, puis en les redressant et enfin en les redescendant tranquillement vers le sol.
Une fois ces exercices acquis, il vous est possible de corser le tout en réalisant des exercices statiques, c’est à dire en luttant contre la pesanteur au moment de la redescente du mouvement.
Lorsque vous avez également la maîtrise de votre mouvement, vous pouvez varier les inclinaisons de votre buste, pour modifier le poids du corps porté à chaque fois. Pour les plus avertis, vous pouvez aussi augmenter le poids de votre propre corps en vous lestant avec un sac à dos plus lourd ou avec des chevillières de fitness.
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La méthode Lafay
Cette méthode s’adapte aux barres de traction à fixation murale ou de porte, et vous donne des idées d’exercices à réaliser qui vous permettront de vous muscler de façon bien pensée. Tous ceux qui en ont fait le test ont un avis positif ! En effet, vous trouvez un livre en vente sur Amazon au prix de 24 euros environ, comprenant « 110 exercices à réaliser avec ou sans matériel« .
Découpé en trois sections, ce dossier accompagnera ceux qui sont déjà des sportifs accomplis, habitués de l’utilisation d’un équipement de musculation, qui souhaitent diversifier leur entraînement habituel et ainsi faire des progrès différents.
La deuxième catégorie est plus pour tous ceux qui n’ont pas d’objectif précis et souhaitent pouvoir piocher des exercices par ci par là au gré de leurs envies, sans rechercher des résultats importants. Enfin, pour tous ceux qui cherchent des résultats rapides en même temps qu’ils suivent un régime alimentaire par exemple, la troisième section est là pour les guider au travers des deux précédentes en ciblant les exercices à faire selon l’effet souhaité.
[Consulter tous les articles guides sur comment choisir ses appareils de musculation et ses accessoires de fitness pour faire vos exercices dans les meilleures conditions]
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D’autres méthodes …
En faisant un tour sur Amazon, vous trouverez également d’autres livres destinés à vous accompagner dans votre utilisation de la barre de traction avec des exercices différents et non dangereux.
Par exemple, ce livre sur « Le top 5 des exercices de musculation » vous donne de nombreuses idées pour agrémenter vos séances non seulement à la barre de traction mais aussi avec d’autres matériels de musculation. Rédigé par un expert reconnu dans le fitness et la santé, il offre une approche mêlant sport et médecine, pour un entraînement adapté aux besoins de notre corps et aussi aux débutants.
Pour 25 euros environ, vous pourrez faire l’achat de ce guide utile si vous ne savez pas par où commencer.
Enfin, lorsqu’on cherche des exercices à réaliser, comment ne pas penser à la fameuse série et au livre qui en découle « Exercices de musculation pour les nuls » ?
Il met en avant le fait que 70 % de notre forme dépend de ce que nous faisons pour l’entretenir, que ce soit au niveau de l’alimentation ou encore de la pratique physique. Les 30 % restant étant dus à la génétique, cela laisse une belle marque de manoeuvre pour muscler ses bras, pectoraux et son dos en réalisant les exercices indiqués pour la barre à tractions ! Avec ce livre vous pourrez donc vous constituer un entraînement personnalisé tout en gérant votre régime alimentaire. Amazon vous le propose pour 20 euros environ, avec quelques occasions pour pas cher.
Ainsi, pas besoin de coach ou de salle de sport, en choisissant une barre de traction à fixation murale ou de porte, barre de traction amovible ou multifonctions, vous pouvez vous muscler à la maison et vous créer la silhouette de vos rêves ! [Lire aussi le guide Forme3F sur les barres de tractions]
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